肌肉在流失？教你如何把它找回来

(SeaPRwire) –   肌肉力量对健康至关重要，尤其是随着年龄增长。但肌肉会随着年龄自然退化，随着美国人寿命延长，医生们越来越关注与肌肉功能逐渐丧失相关的问题，即肌肉减少症。这种情况在60岁后往往会加速，导致跌倒和骨折的风险增加。

肌肉健康备受关注的另一个原因是，GLP-1减肥药正变得越来越流行，其一些不太理想的副作用包括肌肉量急剧减少——因为服用者吃得较少，摄入的蛋白质也较少，而蛋白质对维持肌肉力量至关重要。

以下是医生们认为你需要了解的关于肌肉健康以及如何维持它的信息。

肌肉随年龄增长会发生什么变化

骨骼肌纤维是细胞，但与体内许多细胞不同，它们不分裂。它们通过相互连接来增大体积。

不使用肌肉会导致其萎缩或缩小，因为肌纤维会变小。从30岁开始，成年人每年会损失约0.8%的肌肉质量，这主要是由于缺乏体力活动以及新陈代谢变化导致到达肌肉的蛋白质减少。

如何判断你是否正在失去肌肉

医生可以进行一系列测试来确定你的肌肉健康状况，从步行和握力测试到血液检查、扫描，如果担心更严重的肌肉问题，还可以进行活检。

但也有一些你自己可以发现的危险信号，并可以向医生提出。首先是注意到你进行日常活动的能力有任何变化，例如提袋子、开罐子或爬楼梯。注意你能做的俯卧撑数量的变化——如果这是你的基准之一——或者从矮椅子上起身是否更困难，也能提示肌肉力量的变化。例如，NYU Langone Medical Center的骨科外科副教授Guillem Gonzalez-Lomas博士说，如果你五次从椅子上站起来再坐下需要超过15秒，那么你的肌肉力量可能已经下降。

像这样的变化可能并不意味着你已经出现严重的肌肉流失，但它们是早期迹象，表明你应该认真对待你的肌肉健康。”我们知道肌肉力量对于维持活力至关重要，”Gonzalez-Lomas说。

你能重获肌肉力量吗？

好消息是，你可以在任何年龄增强肌肉力量，Mayo Clinic衰老研究中心主任Nathan LeBrasseur博士说。”永远不会太晚，”他说。”即使在你八九十岁的时候，力量训练也能有效改善肌肉健康和功能。”

增强肌肉力量的最佳方法

Gonzalez-Lomas说，医生们关注三种主要方法来增强肌肉：营养、力量训练和药物。大多数人可以自行采用前两种方法，尽管这需要承诺和奉献来维持这些改变。包含新鲜水果、蔬菜以及蛋白质的健康饮食可以保持肌肉强壮；水果和蔬菜可以改善肌肉的血液流动，确保蛋白质等营养物质到达肌肉，同时提供抗氧化剂，加速力量训练后的恢复时间。Gonzalez-Lomas说，一些医生可能会推荐维生素D补充剂（尤其是对老年人），以及氨基酸补充剂和Omega-3脂肪酸。

力量训练是一种强大的肌肉增强剂。它涉及反复对身体肌肉施加压力，但并不一定需要昂贵的健身房会员资格或设备。LeBrasseur说，专注于针对不同身体部位的简单动作会很有帮助，例如针对下半身的深蹲或弓步，以及涉及仰卧抬臀以锻炼核心的”桥式”练习。平板支撑姿势是另一种锻炼核心力量的好方法。他建议，如果你无法在双腿完全伸直的情况下保持平板支撑，那么可以从膝盖着地开始。

另一个很好的全身锻炼是趴着，像超人一样抬起手臂和腿。可能需要一段时间才能将手臂和腿抬离地面更高，但练习会增强你的基础并保持核心强壮。”这不容易做到，但效果很好，”LeBrasseur说。

对于上半身，俯卧撑、改良俯卧撑或利用椅子进行的臂屈伸可以使手臂保持紧实。LeBrasseur建议每周大部分时间投入15到30分钟进行力量训练，以获得最佳效果；坚持下去的关键是混合不同的练习，这样你就不会感到无聊而停止。”我向人们强调，如果你每天清醒16小时，为健康和健身投入30分钟，只占你清醒时间的3%，”他说。”这就是我们的全部要求：你一天时间的3%。”