过度反应流行——以及应对之策

(SeaPRwire) –   无论我们看向何处——有线新闻、社交媒体，还是我们自己的后院——人们都处于完全的恐慌模式。我们对电视上的评论员怒火中烧，因可能发生也可能不会发生的时事而陷入绝望，并因此对亲人发脾气。

是的，世界上确实存在需要我们关注的真实问题——这些问题也可能合理地引发愤怒或焦虑的情绪。 

但事实是：虽然我们无法总是控制发生的事情，但我们可以决定如何应对。而这，反过来，会改变一切。

我认为我们正面临一场过度反应的流行病，为了解决它，我们必须首先承认问题不在于我们的情绪——而在于我们如何处理它们。我们没有调节，而是反应。我们没有停顿，而是猛扑。我们没有处理，而是恐慌。在这个过程中，我们让自己的生活和周围每个人的生活都变得更艰难。

我以此为生。作为 Yale Center for Emotional Intelligence 的主任，我花了数十年时间研究为什么有些人能优雅地应对生活中的混乱，而另一些人则崩溃。区别不在于平静的人过着更简单的生活。而在于他们学会了如何处理自己的感受。

这被称为“情绪调节”，它不是一种与生俱来的性格特征，而是一种技能——一种我们可以学习的技能。

如果你觉得这个世界正在密谋把你逼疯，那么在任由另一个头条新闻、社交媒体帖子或家庭晚餐让你崩溃之前，请尝试以下策略：

监控你的新闻和社交媒体“饮食”

暴看新闻或在社交媒体上无休止地滑动屏幕会引发不良情绪，这不足为奇：它们被设计成令人上瘾。恐惧和愤怒驱动点击，点击驱动利润。你越被刺激，停留的时间就越长，最终你的感受就会越糟糕。

解决方案是设定限制。每天只查看有线新闻或社交媒体一到两次。关注那些更多由确凿事实而非耸人听闻的头条新闻驱动的可信来源。请记住：如果事情真的很重要，你会知道的；如果不是，那就无关紧要。

识别你所能控制的

人们陷入焦虑或愤怒的一个重要原因是他们以为自己正在失去控制。对抗这种感觉的关键是识别什么在你的控制范围之内——什么不在。

 如果你能对某个情况做些什么，那就太好了——去做吧。但如果你不能，那就努力转移你的注意力。也许有些事情是你可以做的，可能会产生一些影响，即使你无法单枪匹马解决问题。

一个简单的检查方法？问问自己：这是我的问题吗？如果不是，那就放手吧。

深呼吸

当我们心烦意乱时，我们的神经系统会比大脑更快地做出反应。我们的心跳加速，肌肉紧张，随时准备爆发。这就是提醒你深呼吸一两次的信号。减缓呼吸会告诉你的神经系统：冷静下来，直到你找到一个明智的应对方案。

尝试一下：吸气四秒，屏气四秒，呼气六秒。在做出反应之前做三次。你会感受到不同。

说出你的感受

说“我气炸了！”不够具体，无法了解你真正经历的感受。你是感到沮丧？失望？被背叛？恼火？研究表明，能够准确地给自己的情绪贴上标签的人，更善于管理它们。

所以下次你快要失控时，暂停一下，说出那种感受。这或许能阻止你发出令人后悔的短信或对司机竖中指。

改变你对情况的看法

一旦你足够冷静，能够清晰思考并给情绪贴上标签，就该进行认知重置了。引入重新评估——一种有科学依据的策略，它能帮助你以一种改变其情感影响的方式重新思考某个情况。

与其将挫折视为灾难，你能不能将其视为挑战？与其认为有人在针对你，你能不能考虑他们只是度过了糟糕的一天？

研究表明，经常重新评估情绪的人往往压力和焦虑较少，拥有更好的人际关系，甚至享有更好的身体健康。

这种心态转变不会立即发生——这就是为什么先进行呼吸练习。但一旦你的最初情绪反应平息下来，重新评估可以帮助你以一种更具建设性、更少反应性的方式前进。

做一些你喜欢的事情

如果你的情绪濒临崩溃边缘，这里有一个激进的想法：休息一下。出去走走。玩游戏。听音乐。看喜剧特辑。给一个能让你发笑的朋友打电话。去散步——或者，如果你像我一样，给别人泡杯咖啡。

这不是为了逃避，而是为了给你的大脑和身体一个重置的机会。研究表明，进行我们喜欢的活动——尤其是那些让我们动起来或开怀大笑的活动——有助于打破压力和焦虑的循环。

因此，如果你的本能反应是再“末日滚动”一小时，请抵制这种冲动。相反，在现实世界中做一些有趣的事情。你会带着更清晰的头脑和更平衡的视角回来。

依靠他人

你可以采取的另一个步骤是向他人寻求支持——而且不只是向那些同意你观点的人寻求。

在压力时期，我们倾向于退回到回音室。我们向与我们想法相同的人抱怨，并屏蔽其他人。但被情感克隆人包围不会建立韧性——它只会加剧你的压力。相反，寻找多元的观点。与那些挑战你但又尊重你的人建立联系。分歧并不危险。孤立才是。

情绪调节并不意味着屈服、视而不见、保持沉默或在一切不顺时假装没事。它是关于自我保护——确保你的愤怒、沮丧或悲伤能促成真正产生影响的行动，而不是仅仅耗尽你的精力。坦白说：如果我们都停止让彼此的坏心情雪上加霜，生活会不会更好？

问问自己：我能以不同的方式看待这件事吗？ 我能做些什么有帮助的事情？然后，明智地选择。未来的你（以及你周围的每个人）都会感谢你。

这些观点仅代表作者个人，不代表 Yale School of Medicine。